Um período altamente desafiante.
O Coronavírus é um inimigo invisível. Ninguém o consegue ver, ninguém o consegue detectar e todos podemos estar infectados. Somos todos potencialmente suspeitos.
Esta condição gera um estado de suspeição, de desconfiança e de insegurança sobre quem nos rodeia e sobre nós mesmos.
Pessoas mais ansiosas entram em processos de autovigilância e auto-monitorização corporal quase em modo contínuo. Procuram, com ansiedade, perceber como estão a respirar, que tipo de tosse têm, medem a febre.
Todos podemos ser portadores do vírus e tal possibilidade é, por si só, suficiente para gerar um estado de instabilidade interna. O medo, a dúvida são, naturalmente, geradores de ansiedade. E não há como fugir! Estaria a mentir se dissesse que este período pode ser vivido tranquilamente sem qualquer ansiedade. Isso não é possível. Mas é possível regular os seus níveis de ansiedade e conseguir viver melhor controlando a tal ansiedade.
Este artigo vai, justamente, procurar ajudá-lo nesse sentido.
A ansiedade não é uma emoção, mas sim um indicador que se manifesta através de um conjunto de sintomas corporais, tais como: tensão crescente nos músculos do corpo, respirações curtas e rápidas, sobretudo na região torácica (temos a sensação que não conseguimos fazer respirações longas e profundas), taquicardia, suores, garganta seca, dores de cabeça, tonturas, tremores. A ansiedade surge quando o nosso corpo sinaliza uma situação como sendo de perigo. Geralmente desaparece quando o nosso corpo entende que o perigo passou
Simplesmente, neste caso do Coronavírus, infelizmente o perigo não passou, não desaparece, não termina, o que conduz à possibilidade de instalação de um quadro de ansiedade generalizada.
É importante dizer que, felizmente nem todas as pessoas terão este quadro. A maior parte não irá sofrer de sintomatologia aguda ansiosa. Mas tal, pode acontecer.
Este é também um período desafiante porque é um tempo de Quarentena, em que cada um de nós deve ficar nas suas casas. E isso traz vários desafios.
Um dos principais segredos para estarmos mais calmos e regulados emocionalmente é cuidar do nosso sono. Dormir bem vai ajudar e muito a viver este período com outros recursos emocionais, sem entrar em impulsividade, descontrolo e crises de ansiedade.
Vou pois focar este artigo num conjunto de sugestões para cuidar do seu sono.
Aconselho vivamente a tomar um banho à noite, antes de ir dormir. A água quente vai relaxar o seu corpo e dar uma instrução de tranquilidade e segurança, propiciando boas condições para dormir bem.
Uma hora antes de dormir devemos evitar a exposição a informação ansiogénica.
Estamos a ser bombardeados a toda a hora com notícias sobre o Coronavírus. Surgem-nos pela televisão, pelo whatsapp, pelo facebook, por mensagens, por emails.
Esta informação embora útil é também potencialmente ansiogénica e pode perturbar a fase de adormecimento e propiciar episódios de insónias.
De igual modo, também não é recomendável a visualização de séries ou filmes com um certo grau de violência que possam impressionar e ter algum potencial ansiogénico.
É importante perceber que estamos numa fase de maior sensibilidade e, portanto, devemos procurar cuidar-nos nesse sentido.
Ver televisão, ipads, ou telemóveis às escuras é uma péssima ideia: estamos a esforçar a nossa visão e a hiperestimular os nossos globos oculares que ficarão excitados, o que irá dificultar o repouso. Podemos naturalmente ver televisão ou usar o ecrã do telemóvel ou do computador, mas sempre com outras luzes e nunca na penumbra.
Devemos procurar fazer uma actividade relaxante que seja convidativa ao sono: uma massagem, um exercício de relaxamento muscular, uma leitura leve, ter relações sexuais, a escuta de uma música que apazigue, tudo isso vai contribuir para poder dormir melhor.
Não beber nada com potencial estimulante como café ou chá preto.
Evitar discussões ou a partilha de temas ansiogénicos.
Ter uma luz ténue e uma temperatura amena no quarto.
Vamos estar a maior parte do tempo em casa, num registo muito mais sedentário. Os ginásios estarão, quase todos, fechados. É muito importante que possamos fazer exercício físico.
Existem inúmeros vídeos no youtube e aplicações no telemóvel com sugestões para praticar exercícios de 15 a 20 minutos que poderão fazer alguma diferença.
Se for possível caminhar 30 a 60 minutos, óptimo. Procure ter algum exercício físico diário. A actividade física é um excelente supressor de ansiedade e um anti-depressivo natural. O exercício físico permite um cansaço do organismo, que torna mais convidativo o sono reparador.
Como vai passar a estar em casa a maior parte do tempo, pode ter tendência para querer fazer sestas. As sestas não são recomendáveis porque vão desiquilibrar o seu ciclo de sono e quando quiser dormir de noite, será mais díficil. A sesta já cumpriu a necessidade do corpo de ter algum descanso. Será, pois, mais díficil adormecer e poderá ter uma insónia primária.
À noite, evite trabalhar na cama. Isso vai propiciar um relaxamento no seu corpo, que será acompanhado de uma intensa actividade cognitiva. Resultado: vai ser mais dificil adormecer, porque a sua mente vai estar muito desperta e será difícil “desligar”.
Esta é uma fase em que muitos de nós estarão com os seus filhos em casa. Esta situação
É, naturalmente, desafiante, mas também uma oportunidade para estar verdadeiramente com os seus filhos, saborear estes momentos e recriar pontes e ligações com eles.
Para isso é muito importante mostrar que está presente e que quer fazer algo com eles.
Para tal acontecer, é muito importante manter o seu telemóvel afastado, longe de informações constantes. Se não afastar o telemóvel, a mensagem que transmite ao seus filhos é a de que está presente e ausente ao mesmo tempo e isso não irá beneficiar a vivência no aqui e agora desta oportunidade. Procure ter os dois pés no chão e não um pé no real e outro no virtual. Esteja presente. Desligue -se da internet durante o período em que está com o seus filhos.
Relativamente ao contínuo bombardeio de informações, sugiro que escolha períodos do dia em que poderá, naturalmente, informar-se. Ainda há poucos anos, quando não havia telemóveis, as pessoas informavam-se pelo telejornal ou pelas notícias da rádio à hora certa.
Proponho que escolha períodos do dia para se informar.
A absorção intensa e contínua de informações sobre esta terrível pandemia poderá ter um elevado potencial ansiogénico.
Estas são algumas das estratégias que queria deixar-lhe.
Cuide do seu sono.
Não esteja permanentemente a absover todos os conteúdos de informação.
Procure cuidar de si de uma forma equilibrada e verá que terá muito menos tendência para entrar em estado de ansiedade.
Se perceber que não está a conseguir viver este período sem estar permanentemente ansioso, então recomendo vivamente que consulte um Psicólogo.
Deixo-lhe o link directo para marcação da sua consulta, que devido às exigências deste período será por Video-Chamada.
Um forte abraço e cuide de si para que possa ultrapassar este período tão desafiante.
António Norton
